Καταραμένο Μπούρτζι!

Ξεφυλλίζοντας το δρομικό μου ημερολόγιο, σταματώ σε μια υπογραμμισμένη ημερομηνία: 29/03/2015 Μαραθώνιος Μεσσήνης, Ατομικό ρεκορ 3:29:32. Μια δρομικά υπέροχη ημέρα θυμάμαι… Κι όμως αυτή η σημείωση μόνο θλίψη και απογοήτευση με γεμίζει πια.

paparia

Το να καταφέρεις να σπάσεις το όριο των 3,5 ωρών στον μαραθώνιο, για έναν ερασιτέχνη, σηματοδοτεί με τον πιο εμφατικό τρόπο την είσοδο στην κατηγορία των δρομέων που ασχολούνται σοβαρά με τα τρέξιμο. Είναι επίσης κι ένα όριο το οποίο άμεσα γεννάει προσδοκίες για περαιτέρω βελτίωση και ανάπτυξη των όποιων δρομικών ικανοτήτων που έχει ο καθένας κληρονομήσει από τη μητέρα φύση και δια βίου μεταφέρει στα γονίδιά του. Είναι το σημείο που αρχίζεις να ονειρεύεσαι ότι πίνεις από όλα τα Άγια Δισκοπότηρα της δρομικής κοινότητας: Να πιάσεις το όριο για τη Βοστώνη, να κατέβεις το τρίωρο, να ξεκινήσεις από το πρώτο γκρουπ την κλασσική διαδρομή της Αθήνας ή ίσως να ανέβεις στο βάθρο κάποιας μικρής επαρχιακής διοργάνωσης…

Από τότε έχουν περάσει τρία χρόνια και δυστυχώς εκείνο το ατομικό ρεκορ παραμένει ακλόνητο στο θλιβερό του θρόνο. Διάφορες συγκυρίες σε προσωπικό και οικογενειακό επίπεδο δεν μου έχουν επιτρέψει από τότε να ολοκληρώσω σωστά μια προετοιμασία για έναν μεγάλο αγώνα και να αποδώσω σύμφωνα με τις δυνατότητές μου. Στην πορεία σιωπηλά αποδέχτηκα αυτό το γεγονός, οδηγούμενος σε προπονητικά πλάνα της τελευταίας στιγμής, από τα οποία απομυζούσα την ευχαρίστηση ότι την ημέρα του αγώνα απέδωσα το 100% της ελλιπούς μου προετοιμασίας.

Κάποιος κακοπροαίρετος θα μπορούσε να με κατηγορήσει ότι δεν έχω προσπαθήσει αρκετά… Λοιπόν, η ψυχούλα μου μονάχα γνωρίζει πόσες θυσίες έχω κάνει για το άθλημα και πολύ περισσότερο σε συνδυασμό με την ανάγκη κάλυψης στο έπακρο των διαφόρων οικογενειακών και επαγγελματικών υποχρεώσεων! Έχω προπονηθεί με βροχή και κρύο, με καύσωνα και υγρασία, αργά το βράδυ, νωρίς τα χαράματα… Έχω ξυπνήσει στις τρεις τα ξημερώματα για long run ώστε το πρωί να κρατήσω τον μικρό μας για να πάει η Ελένη στο σχολείο. Έχω προπονηθεί πριν αναλάβω πρωινή υπηρεσία, όπως επίσης και με το πέρας νυχτερινής βάρδιας. Έχω γράψει μερικές χιλιάδες χιλιόμετρα σε άσφαλτο, ταρτάν και βουνό, αφιερώνοντας κάμποσες εκατοντάδες ώρες της ζωής μου.

Κι όμως… Ενώ οι επιδόσεις μου στις προπονήσεις έχουν βελτιωθεί εντυπωσιακά, ενώ οι γνώσεις μου πάνω στο τρέξιμο καταλήγουν ως απόσταγμα κάποιας εμπειρίας σε πολύ απλές προπονητικές αρχές, ενώ το σώμα μου έχει αλλάξει προς το δρομικότερον… τα επίσημα αποτελέσματα παραμένουν πολύ φτωχά. Τυπικά και βάση επιδόσεων, παραμένω στάσιμος τα τρία τελευταία χρόνια!

Ανάξιον και άδικον…

Υ.Γ. Δυστυχώς μετά από πολλή προπόνηση, δια πυρός και σιδήρου ως συνήθως, δε θα καταφέρω τελικά να λάβω μέρος στον μαραθώνιο του Ναυπλίου. Ο μικρός μας για πολλοστή φορά αρρώστησε φέτος, διευρύνοντας αδιαλείπτως την ατομική του συλλογή ιώσεων.

Advertisements

Μαραθώνιος κάτω απο 3 ώρες

the-importance-of-sleep-before-a-marathon-2

Ακριβώς πριν μια εβδομάδα ολοκλήρωνα με επιτυχία τον πρώτο μου υπερμαραθώνιο. Εντάξει, τα 100 χιλιόμετρα ήταν μια πρωτόγνωρη εμπειρία, σίγουρα όμως όχι τόσο καθοριστική ώστε να αποφασίσω να ασχοληθώ συστηματικά με τις υπεραποστάσεις. Ίσως στο μακρινό μέλλον το επιχειρήσω ξανά, με την προϋπόθεση ότι οι εμπλεκόμενοι διοργανωτές θα έχουν στοιχειωδώς σοβαρευτεί ή θα έχουν οριστικά πάρει πόδι…

Ωραία και τώρα τί..;

Μα φυσικά επανέρχομαι αποφασισμένος, ως άλλος Indiana Jones στο κυνήγι του Αγίου Δισκοπότηρου… Επιθυμώ με όλο μου το είναι, με κάθε μου κύτταρο, έναν πραγματικά γρήγορο μαραθώνιο. Έναν μαραθώνιο κάτω από τρείς ώρες!

Σύμφωνα με τις στατιστικές των μαραθωνίων στις ΗΠΑ μόλις το 2% των συμμετεχόντων καταφέρνουν να διανύσουν την απόσταση των 42.195 μέτρων σε λιγότερες από τρείς ώρες. Κι επειδή οι αμερικάνοι κατηγοριοποιούν τα πάντα, εντάσσουν τους συγκεκριμένους δρομείς στους τοπικούς πρωταθλητές.

Ωραία… τώρα που η σκέψη γεννήθηκε, μας απομένει η επίπονη διαδικασία της πραγματοποίησής της! Κάνω μια πρόχειρη αναζήτηση στο διαδίκτυο και πέφτω πάνω σε ένα άρθρο του Runner’s World  με «μυστικά για έναν μαραθώνιο κάτω των τριών ωρών». Το μεταφέρω προσαρμοσμένο στα δικά μου μέτρα…

  • Υγιεινή Διατροφή- Αδυνάτισμα- Ταχύτητα. Πιστεύω ακράδαντα ότι οι καλοί αθλητές φτιάχνονται και στην κουζίνα μέσω της σωστής διατροφής. Επίσης το να έχω δέκα κιλά παραπάνω από το βέλτιστο δρομικό μου βάρος, με κάνει να φαντάζομαι τον εαυτό μου να προσπαθεί να τρέξει μεταφέροντας μια εξάδα εμφιαλωμένο νερό. Εφιαλτικό… ειδικά αν είναι εκείνο το ζακυνθινό βατραχονέρι το Yria!
  • Όχι στα ζυμαρικά. Εδώ έχουμε θέμα! Δηλαδή θα πρέπει να ξεχάσω εκείνες τις τιτάνιες πιατάρες με το μισό κιλό τυρί να διακοσμεί την κορυφή του μακαρονοβουνού; Και το δεύτερο χαριτωμένο πιατάκι ως συμπλήρωμα; Εδώ θα υπάρξει διαπραγμάτευση!
  • Μυϊκή Ενδυνάμωση. Δεν νομίζω ότι αποτελώ εξαίρεση, αλλά ως δρομέας ελάχιστα έχω ασχοληθεί με την ενδυνάμωση του θεϊκού κορμιού μου. Ίσως επειδή η τελειότητα δεν επιδέχεται βελτίωσης! Προφανώς ήρθε η ώρα να παίξουμε με τα σίδερα…
  • Κάν’το όπως ο Meb. Προφανώς αναφέρεται στον αγαπημένο μας δρομέα και μάγειρα Meb Πετρετζίκι (Keflezighi). Αν κυνηγάς μια επίδοση επιπέδου θα πρέπει να σκέφτεσαι, να τρώς και να προπονείσαι σαν αθλητής επιπέδου. Κι επειδή ζώ στην Ζάκυνθο θα μου επιτρέψετε μια θεωρητική αλλαγή φύλου λέγοντας «Κάν’το όπως η Μάγδα!»
  • Ο πόνος είναι φίλος. Αν δεν πονέσεις στην προπόνηση πώς θα καταφέρεις να ξεπεράσεις τον εαυτό σου στον αγώνα; Φίλε Jack Daniels, ωραία αυτά που γράφεις αλλά… με 20 λεπτά προπόνηση στο κατώφλι δεν πας πουθενά! Άμα σε χαλάει το πιοτί…
  • Αντιμετώπισε όσους σε θεωρούν τρελό. Νομίζω ότι μετά τα εκατό χιλιόμετρα έχω βάλει τα πράγματα στη θέση τους… Είναι όλοι πεπεισμένοι ότι το’ χω χάσει! Θυμάμαι τον πατέρα μου το βράδυ πριν τον υπερμαραθώνιο: «Τι ώρα ξεκινά αύριο ο αγώνας;» με ρωτάει. «Στις 06.30 το πρωί», απαντάω. «Γιατί τόσο νωρίς, τι ώρα τελειώνει;» και με κοιτάζει απορημένος. «Εχει όριο 7 το απόγεμα, είναι 100 χιλιόμετρα πατέρα», αποκρίνομαι με σιγουριά. «Α… τι να σου πώ παιδάκι μου, ο Θεός να σε φωτίσει!»
  • Η επιτυχία είναι πιο γλυκιά από τα ντόνατς. Αμερικανιά αλλά τι θα μπορούσες να περιμένεις απο ένα αμερικάνικο περιοδικό; Διότι στην Ελλάδα έχουμε πολύ πιο νόστιμες λιχουδιές τις οποίες και θα πρέπει να ξεχάσω επι μακρόν. Γειά σας μικρά εκλεράκια και κωκάκια, τραγανά πτιφούρ, αξιολάτρευτα τριγωνάκια πανοράματος με γέμιση σοκολάτας, μοναχικά τσουρεκάκια σοκολάτας, μάταια θα με καρτερείτε!

Κηρύσσεται  επισήμως η έναρξη του 4:15 marathon project…

Ρυθμός αγώνα 4:15/χλμ… Γκλούπ! (Ξεροκατάπια…)

Τα πέτρινα χρόνια του μαραθωνίου!

Τα τελευταία χρόνια παγκοσμίως σημειώνεται αλματώδης ανάπτυξη των δρόμων αντοχής, που εκφράζεται με την αύξηση των συμμετοχών στους υπάρχοντες αγώνες, αλλά και με την συνεχή εμφάνιση νέων διοργανώσεων. Η δρομική λαίλαπα έφτασε και στη χώρα μας, με τη γνωστή διαφορά φάσης που χαρακτηρίζει το καθετί που έρχεται απο το εξωτερικό. Το καλεντάρι γέμισε αγώνες, η Κλασσική δείχνει να έχει κορεστεί απο συμμετοχές και πλέον το να τρέχει κανείς, δεν φαντάζει κάτι τόσο περίεργο ή σπουδαίο.

Μέσα σε αυτό το πλαίσιο, έχει ενδιαφέρον να προσπαθήσουμε να εξετάσουμε τις επιδόσεις των Ελλήνων μαραθωνοδρόμων, κάνοντας μια απλή συσχέτιση με τις παγκόσμιες επιδόσεις. Για το σκοπό αυτό, τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, λαμβάνουμε το εθνικό μας ρεκόρ, την καλύτερη εμφάνιση στη δεκαετία που διανύουμε (2010 μέχρι σήμερα) και την βέλτιστη επίδοση του 2016. Η σύγκριση γίνεται με το παγκόσμιο ρεκόρ και με την καλύτερη παγκόσμια επίδοση για το 2016. Πιο συγκεκριμένα, τα στοιχεία προς σύγκριση είναι τα κάτωθι:

2014 BMW / Berlin Marathon

ΑΝΔΡΕΣ

  1. ΚΙΜΕΤΟ Dennis  (KEN) Βερολίνο 2014 – 2:02:57 (WR)
  2. ABERA Tesgaye (ETH) Ντουμπάι 2016- 2:04:24 (2016WR)
  3. ΑΝΔΡΙΟΠΟΥΛΟΣ Σπύρος Βερολίνο 1988- 2:12:04 (NR)
  4. ΠΟΥΛΙΟΣ Κωνσταντίνος Βερολίνο 2011- 2:17:12 (2010’s)
  5. ΓΚΕΛΑΟΥΖΟΣ Κων/νος Ντύσελντορφ 2016- 2:21:55 (2016NR)

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

  1. RADCLIFFE Paula (UK) Λονδίνο 2003- 2:15:25 (WR)
  2. TSEGAYE Tirifi (ETH) Ντουμπάι 2016- 2:19:41 (2016WR)
  3. ΠΟΛΥΖΟΥ Μαρία  Βουδαπέστη 1998- 2:33:40 (NR)
  4. ΑΣΤΡΟΠΕΚΑΚΗ Πόπη  Παρίσι 2013- 2:38:27 (2010’s)
  5. ΒΛΑΧΑΚΗ Παναγιώτα Ένσεντε 2016- 2:43:00 (2016NR)

Συγκεντρωτικά σε πίνακα διπλής εισόδου, συγκρίνουμε τις επιδόσεις των αθλητών στις οριζόντιες στήλες με αυτές στις κάθετες. Οι αριθμοί δηλώνουν διαφορά σε λεπτά και δυτερόλεπτα, ενώ το κόκκινο χρώμα πιο αργό χρόνο και το γαλάζιο πιο γρήγορο.

screenshot_5

Με ευκολία καταλήγουμε σε ορισμένα προφανή συμπεράσματα: Με την πάροδο του χρόνου, οι επιδόσεις των πρωταθλητών μας βαίνουν προς το μετριότερον, καθιστώντας τα εθνικά μας ρεκορ ακατάρριπτα. Πράγματι, δυο ρεκόρ που κρατούν τριάντα και είκοσι χρόνια αντίστοιχα, σε άνδρες και γυναίκες, υποδηλώνουν κάποιου είδους παθογένεια, που δεν είμαι σε θέση να εξηγήσω. Σίγουρα, η επίδοση του Ανδριόπουλου ήταν τεράστια, ειδικά αν λάβουμε υπόψη ότι το παγκόσμιο ρεκορ εκείνη την χρονιά, ανήκε στον Αιθίοπα BELAYNEH Dinsano με 5′:14” καλύτερο χρόνο, εντούτοις τρείς δεκαετίες στασιμότητας, μάλλον αρνητική εντύπωση προκαλούν. Στο μεταξύ, η απόσταση απο τους ξένους αθλητές, που όντως μπορεί να είναι ντόπε(ρ)μαν, μετράται με έτη φωτός…

Τα πέτρινα χρόνια!

Έχω την αίσθηση, αν και εύχομαι να διαψευσθώ, ότι διάγουμε τα πέτρινα χρόνια του ελληνικού μαραθωνίου. Μπορεί τα νούμερα των συμμετοχών στους αγώνες και επομένως τα κέρδη για τους διοργανωτές να ευημερούν, ωστόσο κάθε άλλο συμβαίνει αυτό με τις επιδόσεις των αθλητών. Όση αισιοδοξία κι αν αποπνέει η ηλικία των ταχύτερων του 2016 Γκελαούζου-Βλαχάκη (γεννηθέντες το 1990 και 1991 αντίστοιχα), έχουν τεράστια απόσταση να καλύψουν μέχρι να φτάσουν σε μια πραγματικά μεγάλη επίδοση. Άλλωστε, αν επιτύχαιναν αυτούς τους χρόνους στον σχετικά απαιτητικό μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, θα καταλάμβαναν την εικοστή και δέκατη όγδοη θέση, σε άντρες και γυναίκες αντίστοιχα. Τέλος, στη λίστα του ΣΕΓΑΣ με τις είκοσι καλύτερες επιδόσεις όλων των εποχών στην χώρα μας, παρατηρούμε ότι οκτώ απο αυτές έχουν σημειωθεί απο τις γυναίκες τη δεκαετία του 2000. Πιο εντυπωσιακή είναι η αντίστοιχη λίστα των ανδρών: Εννέα απο τις είκοσι καλύτερες επιδόσεις έχουν σημειωθεί την δεκαετία του 1980! Ίσως τελικά τον αθλητή δεν τον κάνουν τα αντικραδασμικά παπούτσια, τα τζελάκια, τα ισοτονικά και τα gps ρολόγια…

Yasso 800’s- Το εύρημα!

Στις Η.Π.Α, τα τελευταία δέκα και πλέον χρόνια, ίσως η πιο δημοφιλής διαλειμματική προπόνηση μεταξύ των ερασιτεχνών δρομέων είναι τα οχτακοσάρια του Bart Yasso ή αλλιώς Yasso 800’s. Η φιλοσοφία τους είναι απλούστατη: Αν θέλεις να καταγράψεις μια συγκεκριμένη επίδοση στον μαραθώνιο, θα πρέπει να είσαι σε θέση στην κορύφωση της προετοιμασίας σου να εκτελέσεις επαναλήψεις 10Χ800 σε τόσα λεπτά, όσα και ο επιθυμητός χρόνος σου στο μαραθώνιο. Με απλά λόγια αν προσδοκάς το 3:15:00 στο μαραθώνιο, θα πρέπει να είσαι σε θέση να τρέξεις 10Χ800 σε 3:15 min, με αντίστοιχο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων.

Η μέθοδος έγινε ευρέως γνωστή με τη δημοσίευσή της στο περιοδικό Runnersworld, όπου ο εξηντάχρονος σήμερα, Bart Yasso, εργάζεται ως επίσημος δρομικός πρεσβευτής. Τουτέστιν, λαμβάνει μέρος σε αγώνες και διάφορα άλλα δρώμενα σχετικά με το τρέξιμο, σε όλα τα μήκη και πλάτη της υφηλίου, προωθώντας τα στμφέροντα του περιοδικού. Χωρίς αμφιβολία, η ονειρεμένη εργασία κάθε δρομέα…

bart-1

Η δημοφιλία της συγκεκριμένης προπόνησης, στηριζόμενη στην απλότητά της, στην δύναμη του περιοδικού, αλλά και στο επικοινωνιακό χάρισμα του Bart Yasso, σύντομα άρχισε να συγκεντρώνει τα οργανωμένα πυρά των επαγγελματιών προπονητών στίβου. Έχει δικαίωμα κάποιος χωρίς σπουδές προπονητικής να προτείνει δημόσια μια συγκεκριμένη άσκηση; Ποιά είναι η επιστημονική συσχέτιση του χρόνου στα 800m και της επίδοσης του μαραθωνίου; Υπάρχει όφελος στην επίτευξη μεγάλων επιδόσεων απο αυτή την προπόνηση;

Ως προς την πρώτη μομφή, απάντηση δόθηκε απο το αναγνωστικό κοινό του περιοδικού, που ταυτίστηκε με το πρόσωπο του Yasso. Ενας ερασιτέχνης δρομέας, κάνει μια συγκεκριμένη παρατήρηση και αποφασίζει να την μοιραστεί δημόσια. Προφανώς δεν υπάρχει επιστημονική συσχέτιση μεταξύ της επίδοσης στα 800m και αυτής του μαραθωνίου. Αν ίσχυε κάτι τέτοιο θα βάζαμε τον Κενυάτη David Rudisha, recordman στα 800, να τρέξει μαραθώνιο σε 01:42!!! Το σύμπαν συνομώτησε και ο Bart Yasso, μέσα απο τις προσωπικές του προπονήσεις, διέκρινε την σύμπτωση των αριθμών. Να σημειώσουμε σε αυτό το σημείο την αρχική υπόθεση: Για να τρέξεις μαραθώνιο σε τρείς ώρες πρέπει να κάνεις Yasso 800’s σε τρία λεπτά. Προφανώς δεν ισχύει το αντίστροφο!

Ως προς την επίτευξη μεγάλων επιδόσεων, σαφέστατα η απάντηση σχετίζεται με το ποιά επίδοση προσδιορίζεται “μεγάλη”. Σίγουρα το όφελος της συγκεκριμένης άσκησης για εναν elite αθλητή θα είναι πολύ μικρότερο απο αυτό του μέσου ερασιτέχνη δρομέα. Κατα βάση πρόκειται για προπόνηση VO2max και σαφέστατα τα ευεργετήματά της φαίνονται αμεσότερα και εμφατικότερα σε μας τις αργοκίνητες χελώνες που ανακαλύψαμε κάπως καθυστερημένα την αγάπη μας για το τρέξιμο!

Υ.Γ. Πήγα για τρέξιμο σήμερα το πρωί. Ευτυχώς πρόλαβα και δεν έφαγα κανένα κομμάτι πάγου στο κεφάλι! Χαλάζι σου λένε οι μετεωρολόγοι… Κάτι κοτρώνες έριχνε!

Πρόγραμμα Μαραθωνίου για πολυάσχολους

Ο θείος Τάκης εκτός απο φίλος και μπατζανάκης, είναι και σύντεκνος που επιθυμεί σε δώδεκα εβδομάδες να φορέσει τα στιβάνια του, να ζωστεί τ΄άρματα, να πιεί τις ρακές του και να τρέξει στον μαραθώνιο των Χανίων. Το θετικό είναι οτι ολοκλήρωσε με επιτυχία τον πρώτο του μαραθώνιο στην Αθήνα, συντηρητικά, σε κάτι λιγότερο απο πέντε ώρες και επομένως διαθέτει μια ικανοποιητική δρομική βάση. Το αρνητικό είναι ότι λόγω οικογενειακών και επαγγελματικών υποχρεώσεων διαθέτει περιορισμένο χρόνο για προπονήσεις.

Το παρόν πρόγραμμα αποτελεί μια προπονητική πρόταση που βασίζεται αποκλειστικά σε ποιοτικές προπονήσεις και σαν στόχο έχει τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα με τον ελάχιστο χρόνο προπόνησης. Δεν αντικαθιστά τα παραδοσιακά και δοκιμασμένα προπονητικά πλάνα και περισσότερο προσομοιάζει με ενα “σχέδιο εκτάκτου ανάγκης” για ανθρώπους που επιθυμούν να τρέξουν επιτυχώς εναν μαραθώνιο, χωρίς να διαθέτουν άνεση προπονητικού χρόνου.

screenshot_4

Μια σύντομη και κωδικοποιημένη ανάλυση του προγράμματος:

  • Τρείς προπονήσεις την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ αυτών. Μετά το Long Run ακολουθούν δύο.
  • “TEMPO”: Εντός εισαγωγικών (ψευδοτέμπο θα λέγαμε) γιατί ουσιαστικά δεν δουλεύει πάνω στο κατώφλι του γαλακτικού, αλλά στον ρυθμό μαραθωνίου MP. Άλλωστε δεν θα μπορούσαμε να απαιτήσουμε απο κάποιον ερασιτέχνη δρομέα να τρέξει 19 χιλιόμετρα σε πραγματικό tempo ρυθμό. Ο θείος έχει σαν στόχο μια επίδοση 4:15-420 άρα θα στοχεύσει σε MP 6:05/km. Ξεκινάμε απο τα 4 και κλιμακώνουμε μέχρι τα 19 χιλιόμετρα. Πριν τη συγκεκριμένη προπόνηση ακολουθείται η ίδια ρουτίνα προετοιμασίας και ζεστάματος με τη μέρα του αγώνα.
  • “INTERVAL”: Η ευφυία της απλότητας των διαλειμματικών Υasso 800’s. Το τί ακριβώς είναι το συζητάμε κάποια άλλη στιγμή. Πρακτικά μιλάμε για επαναλήψεις 800m σε χρόνο ίσο σε λεπτά με αυτό της επίδοσης στόχου σε ώρες. Δηλαδή ο Τάκης θα εκτελεί τις επαναλήψεις σε 4 min και 15 sec. Ακολουθεί ίσος χρόνος ξεκούρασης. Εκτελούνται 3 επαναλήψεις στην αρχή του προγράμματος και κλιμακώνουν στις 10. Εννοείται οτι πριν την εκτέλεση της διαλειμματικής, προηγείται τουλάχιστον 20 λεπτά ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο, ανοίγματα και δυναμικές διατάσεις.
  • LONG RUN+M.P: Χαλαρό τρέξιμο για όσα λεπτά αναγράφονται στο πρόγραμμα και με το πέρας αυτών, τρέξιμο των αναγραφόμενων χιλιομέτρων σε ρυθμό μαραθωνίου. Ξεκινάμε απο 80 λεπτά χαλαρά (στην περίπτωσή μας ρυθμός 6:30-7:10/km) που ακολουθούνται απο 2 km σε ρυθμό μαραθωνίου. Στόχος της προπόνησης η αντοχή στον ρυθμό του αγώνα, όταν τα πόδια μας είναι ήδη κουρασμένα.
  • Τις τρεις τελευταίες εβδομάδες έχουμε tapering και σταδιακή μείωση του προπονητικού όγκου.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!