Πρόγραμμα Μαραθωνίου για πολυάσχολους

Ο θείος Τάκης εκτός απο φίλος και μπατζανάκης, είναι και σύντεκνος που επιθυμεί σε δώδεκα εβδομάδες να φορέσει τα στιβάνια του, να ζωστεί τ΄άρματα, να πιεί τις ρακές του και να τρέξει στον μαραθώνιο των Χανίων. Το θετικό είναι οτι ολοκλήρωσε με επιτυχία τον πρώτο του μαραθώνιο στην Αθήνα, συντηρητικά, σε κάτι λιγότερο απο πέντε ώρες και επομένως διαθέτει μια ικανοποιητική δρομική βάση. Το αρνητικό είναι ότι λόγω οικογενειακών και επαγγελματικών υποχρεώσεων διαθέτει περιορισμένο χρόνο για προπονήσεις.

Το παρόν πρόγραμμα αποτελεί μια προπονητική πρόταση που βασίζεται αποκλειστικά σε ποιοτικές προπονήσεις και σαν στόχο έχει τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα με τον ελάχιστο χρόνο προπόνησης. Δεν αντικαθιστά τα παραδοσιακά και δοκιμασμένα προπονητικά πλάνα και περισσότερο προσομοιάζει με ενα “σχέδιο εκτάκτου ανάγκης” για ανθρώπους που επιθυμούν να τρέξουν επιτυχώς εναν μαραθώνιο, χωρίς να διαθέτουν άνεση προπονητικού χρόνου.

screenshot_4

Μια σύντομη και κωδικοποιημένη ανάλυση του προγράμματος:

  • Τρείς προπονήσεις την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ αυτών. Μετά το Long Run ακολουθούν δύο.
  • “TEMPO”: Εντός εισαγωγικών (ψευδοτέμπο θα λέγαμε) γιατί ουσιαστικά δεν δουλεύει πάνω στο κατώφλι του γαλακτικού, αλλά στον ρυθμό μαραθωνίου MP. Άλλωστε δεν θα μπορούσαμε να απαιτήσουμε απο κάποιον ερασιτέχνη δρομέα να τρέξει 19 χιλιόμετρα σε πραγματικό tempo ρυθμό. Ο θείος έχει σαν στόχο μια επίδοση 4:15-420 άρα θα στοχεύσει σε MP 6:05/km. Ξεκινάμε απο τα 4 και κλιμακώνουμε μέχρι τα 19 χιλιόμετρα. Πριν τη συγκεκριμένη προπόνηση ακολουθείται η ίδια ρουτίνα προετοιμασίας και ζεστάματος με τη μέρα του αγώνα.
  • “INTERVAL”: Η ευφυία της απλότητας των διαλειμματικών Υasso 800’s. Το τί ακριβώς είναι το συζητάμε κάποια άλλη στιγμή. Πρακτικά μιλάμε για επαναλήψεις 800m σε χρόνο ίσο σε λεπτά με αυτό της επίδοσης στόχου σε ώρες. Δηλαδή ο Τάκης θα εκτελεί τις επαναλήψεις σε 4 min και 15 sec. Ακολουθεί ίσος χρόνος ξεκούρασης. Εκτελούνται 3 επαναλήψεις στην αρχή του προγράμματος και κλιμακώνουν στις 10. Εννοείται οτι πριν την εκτέλεση της διαλειμματικής, προηγείται τουλάχιστον 20 λεπτά ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο, ανοίγματα και δυναμικές διατάσεις.
  • LONG RUN+M.P: Χαλαρό τρέξιμο για όσα λεπτά αναγράφονται στο πρόγραμμα και με το πέρας αυτών, τρέξιμο των αναγραφόμενων χιλιομέτρων σε ρυθμό μαραθωνίου. Ξεκινάμε απο 80 λεπτά χαλαρά (στην περίπτωσή μας ρυθμός 6:30-7:10/km) που ακολουθούνται απο 2 km σε ρυθμό μαραθωνίου. Στόχος της προπόνησης η αντοχή στον ρυθμό του αγώνα, όταν τα πόδια μας είναι ήδη κουρασμένα.
  • Τις τρεις τελευταίες εβδομάδες έχουμε tapering και σταδιακή μείωση του προπονητικού όγκου.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s